8 exerciții care te ajută să slăbești și să îți tonifiezi coapsele

Coapsele fac parte din anatomia noastră de care – împreună cu abdomenul și fesele – de aspectul cărăra ne plângem cel mai des. Dar nu schimbăm nimic doar plângându-ne de acest lucru. Ceea ce ne ajută sunt exercițiile și rutina noastră de îngrijire a pielii. Ce exerciții sunt recomandate pentru niște coapse mai frumoase și fără celulită? Ți-am pregătit câteva sfaturi care să te ajute!

CUM ȘI DE CE SĂ LUCRĂM MUȘCHII COAPSELOR?

Dacă îți dorești să ai coapse mai subțiri și să reduci celulita trebuie să știi că exercițiile pentru picioare te vor ajuta în acest sens, dar trebuie să le alegi pe cele potrivite pentru tine. Există tot soiul de exerciții pentru picioare. Unele cresc masa musculară, altele îți măresc forța și rezistența fizică, iar altele te ajută să scazi în greutate. Mușchii coapselor pot fi întăriți și dezvoltați prin exerciții executate cu greutăți, în timp ce dacă adaugi și o bandă elastică, vei obține un efect de micșorare a acestora.

Cu toate că este imposibil să slăbești doar într-o anumită zonă a corpului, exercițiile pentru coapse vor accelera procesul de ardere a grăsimilor în acestă zonă specifică. În plus, mușchii mai tonifiați vin la pachet și cu un metabolism mai rapid, ceea ce ne dorim toate. Cu cât ai mușchii mai bine dezvoltați, cu atât vei arde grăsimea mai rapid chiar și când îți faci activitațile de zi cu zi. Mai mult, lucrarea coapselor te va ajuta și la întărirea articulațiilor, în special genunchii și șoldurile.

CE EXERCIȚII TE AJUTĂ SĂ SLĂBEȘTI ÎN ZONA COAPSELOR?

Un lucru important de menționat este că exercițiile nu vor funcționa așa cum te aștepți dacă nu vei avea și o dietă sănătoasă. Trebuie să fii în deficit caloric. În schimb, dacă nu ai mai multe kilograme decât ți-ai dori, nu este necesar să fii în deficit caloric, ci doar să consumi alimente sănătoase. Poți obține rezultate bune reducând doar 500 de kilocalorii din meniul tău zilnic. Începe prin a mânca mai puțin la cină, renunță, pe cât posibil, la desert și spune adio gustărilor dintre mese.

Este de preferat ca exercițiile pentru coapse să fie incluse în antrenamentul pentru toate grupele musculare. Astfel, deși lucrezi coapsele în focus, nu ignora nici exercițiile pentru abdomen, brațe și cardio. Toate exercițiile vor lucra inclusiv picioarele întrucât mușchii nu se lucrează complet izolat. Chiar și atunci când faci exerciții pentru coapse, lucrezi atuomat inclusiv abdomenul și fesierii.

De asemenea, uneori este necesară și o pauză astfel încât coapsele să se dezvolte și să ardă grăsimile. Dacă te vei concentra numai pe exercițiile pentru coapse, vei obține efectul invers. Suprasolicitarea mușchilor îi va face să nu mai coopereze, deci inclusiv îi va face să nu mai ardă grăsimea.

Poți face inclusiv exerciții acasă. Partea bună este că acestea nu necesită mult spațiu. Este recomandat și antrenamentul de forță, însă exercițiile trebuie executate cu greutăți mici și un număr mai mare de repetări. Astfel, mușchii tăi vor deveni mai puternici, dar nu se vor mări excesiv.

2 ÎN 1 – EXERCIȚII PENTRU COAPSE ȘI...

Așa cum spuneam și mai devreme, chiar dacă lucrezi intesiv zona coapselor, vor fi implicați și mușchii din alte zone ale corpului. Care dintre ei te vor ajuta să ai un abdomen mai plat și care te vor ajuta să obții fese și gambe bine definite?

EXERCIȚII PENTRU COAPSE ȘI FESE

Cu siguranță, cele mai bune exerciții sunt genuflexiunile. Dacă ești începătoare, nu ai nevoie de echipamente pentru a le face și le poți face fără probleme acasă. Pe lângă genuflexiunile clasice, le poți încerca și pe cele cu picioarele apropiate (denumite și “ski squats”), pe cele cu picioarele depărtate și vârfurile îndreptate spre exterior (sumo squats), genuflexiuni făcute cu o viteză mică, pulsări, dar și cele în care te deplasezi înainte și înapoi.

Vrei să știi și alte exerciții bune pentru coapse și mușchii fesieri? Întide-te pe podea, stând într-o parte și ridică un picior întins în lateral. Nu este un exercițiu foate solicitant, însă te va face să simți cum grăsimea este arsă. Nu ai nevoie decât de un covoraș pe care să-l pui pe podeaua de acasă – pentru mai mult confort.

Alt exercițiu care chiar funcționează este cel în care stai întinsă pe spate pe podea, tălpile le ții lipite de podea și ridici bazinul. Partea bună este că acest exercițiu nu îți va lucra doar copasele și mușchii fesieri, ci și abdomenul – deși la început nu pare că și abdomenul poate fi lucrat prin acest exercițiu.

EXERCIȚII PENTRU COAPSE ȘI ABDOMEN

Începe-ți antrenamentul cu câteva exerciții intense de cardio, precum moutain climbing. Acest exercițiu constă în aducerea alternativă a genunchilor la piept, în timp ce te sprijini cu mâinile de podea.

Foarte eficiente sunt chiar și exercițiile învațate încă din școală la ora de sport – “foarfeca”, de exemplu. “Foarfeca” orizontală te ajută să lucrezi atât mușchii abdominali, cât și pe cei din zona coapselor. Este un exercițiu pe care îl poți face cu siguranță și acasă, la fel ca moutain climbing.

Ce exerciții pentru abdomen și coapse recomandăm începătorilor? În primul rând, le recomandăm pe cele statice. Un exercițiu bun ar fi “Superman”. Tot ce trebuie să faci este să te pui pe burtă și să ridici simultan brațele și picioare, spontan.

Poți include în antrenamentul tău inclusiv exerciții pentru triceps, precum flotările. Ai grijă să le execuți corect. Vei observa că mușchii tăi abdominali se vor întări dacă faci acest exercițiu regulat. De altfel, toate exercițiile despre care vorbim necesită recurență.

EXERCIȚII PENTRU COAPSE ȘI GAMBE

Unul dintre cele mai ușoare exerciții care lucreaza în același timp atât coapsele, cât și gambele este bicicleta. Dacă ai o bicicletă acasă este perfect. Acest tip de exercițiu te va face să pierzi o mulțime de calorii și astfel vei arde grăsimea de pe picioare. De asemenea, și benzile elastice te vor ajuta pentru a tonifia aceste două părți ale corpului. Poziționează banda elastică pe glezne și mergi lateral cu genunchii îndoiți pe jumătate.

EXERCIȚII PENTRU COAPSE ȘI ȘOLDURI

Partea bună este că exercițiile pentru coapse și șolduri sunt un duo inseperabil. Multe dintre exercițiile pentru coapse includ și șoldurile. Și ce crezi că este extrem de eficient aici? Ei bine... dansul! Iar una dintre cele mai populare variante astăzi este zumba.

Totuți, dacă nu dorești să mergi la clase de zumba, poți lucra și acasă. Mișcă-ți șoldurile, sari de pe un picior pe altul. De asemenea, poți lucra foarte bine cele două zone prin intermediul genuflexiunilor.

CUM SĂ LUCREZI ANUMIȚI MUȘCHI AI COAPSELOR?

EXERCIȚII PENTRU MUȘCHIUL BICEPS AL COAPSEI

Mușchii biceps sunt localizați în partea din spate a coapselor. Îi poți lucra foarte bine prin exerciții precum genuflexiuni sau ridicări în spate ale picioarelor. Aceste exerciții vor fi și mai eficiente dacă folosești benzi elastice. De asemenea, poți încerca să faci aceste exerciții folosindu-te de o swiss ball, întinzând picioarele și aducându-le la genunchi alternativ, în timp ce va sprijiniți mâinile de podea, iar picioarele de minge. Pare simplu, dar necesită antrenament și cu siguranță vei simți cum mușchii tăi lucează din greu să te aducă în cea mai bună formă a ta.

EXERCIȚII PENTRU CVADRICEPS

Cvadricepșii sunt cei mai mari mușchi ai coapselor, care se întind, de fapt, de la șolduri până la genunchi. Genuflexiunile sunt, din nou, potrivite și pentru acești mușchi. Iar pentru a obține rezultate și mai bune, execută exercițiile folosind greutăți. Acasă poți să faci sărituri, să te sprijini cu mâinile de podea și să aduci, pe rând, genunchii la piept într-un ritm alert și să urci și să căbori de pe un scaun.

EXERCIȚII PENTRU PARTEA INTERNĂ A COAPSELOR

Partea internă a coapselor este o zonă destul de problematică pentru multe femei, întrucât este greu să slăbești și să lucrezi această zonă. Totuși, noi avem câteva idei! Începe prin foarfece verticale, apoi ridică piciorul drept în timp ce stai într-o parte. Întâi execuți exercițiul cu un picior, apoi cu celălalt. Antrenamentul pentru interiorul coapselor ar trebui completat cu trepte laterale, genuflexiuni și ridicări ale picioarelor (ținute lipite) la pipet, în timp ce stai pe spate, pe podea.

CE EXERCIȚII POT FI FĂCUTE ACASĂ?

Exercițiile pentru coapse sunt, porbabil, cele mai ușor de făcut acasă, întrucât nu prea necesită echipamente speciale. Cel mult, ai nevoie de greutăți mici și benzi elastice, lucruri care nu ocupă mult spațiu și chiar sunt ușor de transportat. Multe dintre exerciții pot fi făcute fără să ai nevoie de greutăți suplimentare sau alte echipamente – de exemplu genuflexiunile sau săriturile. Ba chiar, unele exerciții sunt chiar mai greu de făcut cu greutatea corporală decât folosind gantere sau bare. Nu ne crezi? Atunci încearcă să faci o așa-numită genuflexiune cu pistol sau o genuflexiune într-un singur picior.

De asemenea, o alternativă este să te antrenezi cu TRX, acesta fiind un sistem de antrenament cu două benzi care îți permite să faci exerciții solicitante folosindu-te de greutatea corporală. Prin intermediul TRX, te vei antrena susependată deasupra podelei (la o înălțime foarte mică, desigur) și astfel, pe lângă faptul că vei avea parte de un antrenament foarte solicitant, vei simți și că... zbori!

CUM SĂ CONSOLIDEZI EFECTELE EXERCIȚIILOR DUPĂ ANTRENAMENT?

Să lucrezi zona coapselor nu va fi ușor, iar uneori chiar vei avea impresia că antrenamentele nu dau niciun rezultat. După ce faci exerciții, nu uita niciodată de stretching. Mai ales în cazul coapselor, acest aspect este extrem de important. Mușchii care nu sunt întinși în timpul antrenamentelor de rezistență sau de forță vor crește doar lateral și se vor conracta excesiv. Așa că nu uita să termini fiecare antrenament cu câteva minute de stretching, pentru a obține coapsele subțiri pe care ți le dorești.

Te poți ajuta și de rulmenți! Ce înseamnă acest lucru mai exact? Folosește o rolă specială de spumă. Rulmenții funcționează asemănător cu întinderea, ajutând la relaxarea mușchilor și la readucerea lor la forma naturală. În plus, grăbește regenerarea musculară.

Totodată, antrenamentele pentru picioare ar trebui să fie completate și de grijă exterioară. Aici vine în ajutorul tău loțiunea de întărire NIVEA Q10 Plus. Aplică pe pielea picioarelor în fiecare seară! Te ajută în special dacă îți dorești să scapi de celulită și să faci pielea de pe coapse mai netedă. Bineînțeles, doar loțiunea, folosită de una singură, nu te-ar ajuta să slăbești. În schimb, folosită în completarea antrenamentelor, vei vedea niște rezultate uimitoare. Așa cum antrenamentul grăbește circulația și metabolismul, crema aplicată masând zona stimulează microcirculația pielii și o ajută să devină mai netedă, mai curată și mai fermă.

Ce fel de cremă să alegi? Noi îți recomandăm NIVEA Q10 Plus Vitamin C Firming Lotion ce conține antioxidanți – coenzima Q10 și vitamina C, care ajută pielea să reziste împotriva procesului de îmbătrânire. Dacă îți place formula care conține ulei, poți să încerci și NIVEA Q10 MultiPower 7 + 1 Firming Body Oil + Anti-Stretch Mask cu avocado, semințe de bumbac și ulei de macadamia. Dacă le vei folosi regulat, produsele NIVEA Q10 Plus nu doar că te ajută să ai o piele mai fermă și mai netedă, dar vor reduce și reduce apariția vergeturilor și vor îmbunătăți tonusul pielii.